أفضل العادات الصحية لمكافحة الشيخوخة

على الرغم من أننا نتمنى أن نتمكن من إعادة الزمن إلى الوراء، إلا أن الشيخوخة لا تتوقف لهذا السبب من المهم الحفاظ على صحة الجسم بشكل عام قدر الإمكان مع التقدم في العمر.

 

اقرأ أيضًا: 

دراسة: الأطعمة المصنعة تسرع الإصابة بالشيخوخة

قد لا يكون الأمر دائما تحت سيطرتك، ولكن هناك جوانب معينة يمكنك استهدافها لضمان قيامك بكل ما هو ممكن للبقاء بصحة جيدة.

ممارسة واتباع نظام غذائي متوازن طريقتان لدعم الجسم السليم بعد سن الخمسين وما بعدها.

تشارك جيسيكا سيلفستر اختصاصية التغذية السريرية، أفضل عادات الأكل التي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على نمط حياة صحي إذا كان عمرك يزيد على 50 عاما.

تبدأ سيلفستر بالتشديد على أن "هذه التوصيات تُقدم للبالغين الأصحاء عموما ممن لا يعانون من حالات طبية مزمنة".

وتقول إن هذه التوصيات عامة، لذلك تحقق دائما مع طبيبك واختصاصي التغذية قبل البدء في نظام غذائي جديد.

 

تناول مكملات الكالسيوم وفيتامين د
تبلغ كثافة العظام ذروتها خلال أوائل العشرينات من العمر. بعد ذلك، يبدأ في الضعف.

توضح سيلفستر: "مع تقدمنا ​​في العمر، تبدأ عظامنا في ترشيح الكالسيوم ونصبح أكثر عرضة للسقوط، في بعض الأحيان، يكون هذا السقوط نتيجة ضعف العظام. وفي أحيان أخرى، يسلط الضوء على صحة العظام المتدهورة".

نظرا لأن هذا السقوط يمكن أن يكون ضارا بصحتنا، وقد يكون أيضا مهددا للحياة، فمن المهم تقليل مخاطر السقوط و/ أو النتائج الكارثية للسقوط عن طريق "تناول مكمل الكالسيوم وفيتامين د يوميا".

لن يساعد هذا المكمل في الحفاظ على كثافة العظام فحسب، بل يلعب فيتامين (د) أيضا دورا في الحفاظ على صحة الأمعاء، مما يسمح لجسمك بامتصاص العناصر الغذائية المستهلكة.

 

تناول وجبات صغيرة ومتكررة
قد تتباطأ أشياء كثيرة مع تقدمنا في العمر، ويشمل ذلك التمثيل الغذائي لدينا. تقول سيلفستر: "على هذا النحو، يحتاج كبار السن عادة إلى استهلاك سعرات حرارية أقل خلال النهار مما كانوا عليه من قبل".

بينما قد يلاحظ بعض الناس أنهم أقل جوعا، قد يضطر آخرون إلى التكيف مع هذا "الوضع الفسيولوجي الجديد". للقيام بذلك، تقترح خبيرة التغذية تناول وجبات أصغر على مدار اليوم.

ولكن نظرا لأنك تتناول سعرات حرارية أقل في المرة الواحدة، فمن المهم التأكد من أنك لا تزال تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية من الأطعمة الخاصة بك.

تقول سيلفستر: "للقيام بذلك أثناء تناول سعرات حرارية أقل، من الأفضل تناول الطعام بشكل متكرر طوال اليوم. سيضمن ذلك أنك لن تلبي احتياجاتك من السعرات الحرارية فحسب، بل ستلبي

أيضا احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن، وهما يساعدان جسمك على العمل بشكل صحيح والحفاظ على صحتك".

 

 استهلك كمية كافية من البروتين
تناول كمية كافية من البروتين أمر مهم، لكنه مهم بشكل خاص مع تقدمك في العمر.

تقول سيلفستر: "يبدأ معظم البالغين في فقدان كتلة العضلات مع تقدمهم في العمر. تلعب عضلاتنا دورا في صحة التمثيل الغذائي، والاستقرار الجسدي، والتئام الجروح".

يساعد استهلاك البروتين الكافي في الحفاظ على كتلة العضلات، وبالتالي منع ساركوبينيا - الفقد التدريجي المرتبط بالعمر لكتلة العضلات ووظيفتها.

بحسب خبيرة التغذية: "غالبا ما لا نتعرف على علامات ساركوبينيا بسبب زيادة الوزن والسمنة (الدهون) المرتبطة بالتغيرات الهرمونية المصاحبة للشيخوخة. لذا، في حين أن الرقم على الميزان الخاص بك قد يكون هو نفسه كما كان قبل سنوات، فمن المحتمل أن تكون تركيبة جسمك قد تغيرت بحيث يكون لديك عضلات أقل ودهون أكثر".
 

اشرب سوائل كافية مع وجباتك
لا تقل أهمية تناول الطعام عن أهمية تناول السوائل.

تقول سيلفستر: "توصيات السوائل فردية للغاية حسب العمر ومستوى النشاط والحالة الصحية".

وتمضي موضحة: "يحتاج معظم الناس إلى ما بين 1.5 إلى 3 لترات من السوائل يوميا (اللتر الواحد نحو 4 أكواب)".

تشرح سيلفستر: "آليات العطش لدينا، الإشارات في دماغنا التي تخبرنا أن نشر، ليست قوية مع التقدم في السن كما هي في الطفولة. لذلك، من المهم بذل جهد واع للشرب".

وتضيف أن تلبية توصيات السوائل لا يمنع الجفاف فحسب "بل يلعب أيضا دورا مهما في الحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي".

من أجل تلبية احتياجاتك من السوائل، تقترح سيلفستر استخدام زجاجة ماء صغيرة. استخدم واحدة تعرف أنك ستستمتع بالشرب منها ويمكنك أيضا حملها بسهولة طوال اليوم.