تناول وجبة الإفطار على مرحلتين وابتعد عن الدهون والحلويات

رمضان شهر صحة ونشاط وعطاء، ولابد من اتباع بعض الإرشادات المتعلقة بصحة الغذاء من غير إفراط أثناء الإفطار والسحور والاعتدال والتنوع، لقد لخَّص القرآن الكريم تناول الغذاء في الآية (كلوا واشربوا ولا تسرفوا) وجعل الإسلام الصوم ركناً من أركان ديننا، لما له من فوائد روحية وصحية. ويحل شهر رمضان مع فصل الصيف والحرارة الشديدة، وما يرافق ذلك من تأثير على الصحة العامة لهذا فإن للأطعمة التي نأكلها خلال رمضان وكمياتها دور كبير فى صحتنا.

تقدم الدكتورة عفاف علي أمين، أستاذ صحة الطعام بالمعهد القومي للتغذية بعض النصائح الهائمة للصائمين يجب التعجيل بالإفطار لتعويض ما فقده الجسم من سوائل وطاقة أثناء ساعات الصيام، لأن التأخير يزيد من انخفاض سكر الدم، ويؤدي للشعور بالهبوط والإعياء وتناول الإفطار على مرحلتين: المرحلة الأولى يجب أن تكون بمثابة تنبيه بسيط للجهاز الهضمي, ويفضل أن تحتوي على مصدر سكري سريع الهضم مثل التمر او نوع اخر من الفواكه وتناول وجبة الافطار على مرحلة واحدة نوع من الممارسات المغلوطة تتنافى مع المبادئ الغذائية الصحيحة، يمكن أن تؤدي الى اضرار صحية منها ارتفاع نسبة مركب الدهنيات الثلاثية في الدم وحدوث تلبك معوي ومعد وعسر هضم وكسل وخمول. والمحافظة على الثلاث وجبات الرئيسية في شهر رمضان المبارك، يكون فيها الإفطار بمثابة الفطور، تليها وجبة الغذاء بعد الصلاة، ثم العشاء مثل  السحور. ابدأ مثلا بتناول التمر (من 2 -3 حبات تمر تعتبر كافية) والماء او الحليب لتنبّه معدتك ثم قم للصلاة لأنه في هذا الوقت تمتصّ المعدة المادة السكرية والماء، ويزول الشعور بالعطش والجوع. بعد الصلاة، أكمل إفطارك (الطبق الأساسي) بعد مرور فترة لا تقل عن ربع ساعة.

وتضيف الدكتورة عفاف علي أمين: يجب ان تشتمل مائدة الإفطار على التمر  بسبب احتوائه على السكريات البسيطة سريعة الامتصاص، التي تمد الجسم بالطاقة، والبوتاسيوم الذي يساهم بتنظيم ضربات القلب وضغط الدم، بالإضافة إلى احتوائه على كميات جيدة من الحديد وفيتامين النياسين والألياف، التي تُعطي شعوراً بالامتلاء، وتقي من الإمساك والماء لتعويض السوائل التي فقدها الجسم، مع ضرورة أن يكتفي الصائم بتناول كمية معتدلة من الماء لا تتجاوز كوباً واحداً كل فترة، لأن الإفراط في شرب الماء مرة واحدة يؤدي إلى تعب فى الهضم والإحساس بالشبع ويجب ان تحتوي الوجبة الصحية على المجموعات الغذائية الرئيسية وهى الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والأملاح المعدنية والماء لأنها ضرورية للجسم، ما يعني أن الغذاء الصحي هو الذي يشمل هذه المجموعات دون التركيز على مجموعة منها وإغفال الأخرى وغالباً ما يتكون إفطار الصائم من: مواد نشوية مثل الأرز أو المكرونة أو الخبز وقطعة لحم أو فراخ أو سمك (البروتين) والخضراوات المطهية والفاكهة (الطبق الصحى) والعصائر والشوربة والسلطة: يفضل تناول كوب من عصير الفواكه الطازجة المحضرة بالمنزل، كما تدخل الشوربة ضمن الأطعمة الخفيفة التي يمكن تناولها عند الإفطار لتعويض السوائل التي خسرها الجسم ويحضّر الجهاز الهضمي لاستيعاب الوجبة.. شرط أن تكون مكوناتها من الأغذية سهلة الهضم، غنية بكمية من الخضار مثل البروكلي والسبانخ والبازلاء والكوسة والجزر، التي تضيف الفيتامينات والمعادن والألياف الضرورية لصحة الجهاز الهضمي والحلوى، ويتم تناولها بعد ساعة أو أكثر من الإفطار، وبكميات معتدلة، لأن الإفراط فيها يزيد من فرص الإصابة بالتخمة، ويؤثر سلباً على أنشطة الصائم.

من الصعب مقاومة الحلويات في شهر رمضان الكريم ولكن يجدر الانتباه إلى حجم الحصص والاعتدال بالكمية وتجنب الإفراط في الدهون والحلويات والأطعمة الثقيلة الكنافة والقطائف وكثير من الحلويات واللحوم والدسم تتحول في الجسم إلى دهون وزيادة في الوزن وتشكّل ثقلاً على القلب. يقلل بقدر الامكان من الأطعمة المقلية لاحتوائها على كمية عالية من السعرات الحرارية والدهون التي قد ترفع مستوى الكولستيرول في الدم. نحاول قدر الإمكان أن نستعيض عن ذلك مثلا بخبز السمبوسك بالفرن بدلا من قليها والسحور، ويُفضل تأخيره قدر الإمكان حتى يستفيد منه الجسم أكبر قدر في ساعات الصيام.

إن تناول السحور يفيد في منع حدوث الإعياء والصداع أثناء النهار، ويخفّف من الشعور بالعطش الشديد وعادة يحتوي السحور الصحي على النشويات، ونسبة من البروتينات (مثل الفول والبيض)، والفواكه، والحليب ومشتقاته خاصة الزبادى (محتواه من الماء 85٪ فضلاً عن أنه يحافظ على ترطيب الجسم، يوفر أيضا له المواد المغذية الضرورية مثل فيتامين B2، B12، والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم) وكما ينبغي شرب كميات كافية من الماء من دون مبالغة، مع التقليل من شرب المنبهات كالشاي والقهوة فى فترة الافطار، إذ إنها تساهم في زيادة إدرار البول، مما ينتج عنه فقد سوائل الجسم بصورة أسرع ولكي تتجنّب الإحساس بالعطش تفادي تناول الأغذية الشديدة الملوحة، وتجنب تناول الأغذية التي تحتوي على نسبة كبيرة من الملح والبهارات والتوابل والمخللات خاصة فى السحور، وتناول المزيد من الخضار والفاكهة الطازجة والمنعشة والمليئة بالمياه مثل الخيار والبطيخ والطماطم والكانتالوب وغيرها. وشرب كميات قليلة من الماء على فترات متقطعة من أجل تفادي أي انزعاج أو انتفاخ ويميل بعض الناسِ إلى قلة الحركة أثناء شهر رمضان الكريم. لذلك يُنصح بممارسة الرياضة مثل المشي بعد تناول الإفطار بساعتين لهضم الأكل وللتخلّص من السعرات الحرارية الإضافية وللمحافظة على النشاط واستخدام الابداع في تحضير سلطات الخضار والفاكهة, التى يجب ان تكون موجودة فى الافطار والسحور, كلما أضفت أصنافاً جديدة منها مختلفة الالوان، كانت الفائدة أكبر بسبب احتوائها على المغذيات والمواد المضادة للأكسدة. هذه المضادات تلعب دوراً في حماية خلايا الجسم من الضرر وبذلك تسهم في صحة أفضل خاصة خلال شهر رمضان المبارك.