وداعًا للأرق المزمن.. 5 نصائح مهمة تجعلك تنام بشكل جيد (طبيب يوضح)

يعاني العديد من الأشخاص من الأرق المزمن والحرمان من النوم بشكل جيد، مما يؤثر سلبًا على صحتهم  وحياتهم، لكن هناك إجراءات بسيطة يمكن تضمينها في الروتين المسائي لتجنب الأرق والحصول على نوم هادئ.

باحث موارد مائية: تقليص الفجوة في السلع الزراعية الاستراتيجية تحدياً كبيراً

نصائح مهمة لعلاج الأرق

ووفقً لما ذكره موقع صحيفة “ديلي ميل” البريطانية، قدم طبيب مختص بعض النصائح التي يمكن أن تساعد في تحقيق ذلك وفيما يلي نستعرض أبرزها:

تجنب الأطعمة والمشروبات المنبهة

تأثير الطعام على النوم

 يتسبب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل في مشاكل صحية عديدة منها زيادة الوزن والسمنة، لكن نوعية الطعام أيضًا تلعب دورًا هامًا في جودة النوم. تناول الأطعمة الغنية بالتوابل أو الدهنية قبل النوم قد يسبب عسر الهضم وحرقة المعدة، مما يؤدي إلى شعور بالحمض في الحلق ويؤثر سلبًا على النوم.

تأثير الكافيين

يجب الحذر من الكافيين الموجود في القهوة والمشروبات الأخرى، حيث يستمر تأثيره المنشط لحوالي 6 ساعات بعد تناوله. هذا يعني أن شرب القهوة في فترة المساء قد يؤدي إلى صعوبة في الاسترخاء والاستعداد للنوم.

ممارسة الرياضة بحذر

توقيت التمارين الرياضية

على الرغم من الفوائد العديدة للتمارين الرياضية، يجب تجنب التمارين المكثفة مثل تمارين الكارديو بعد الساعة 7 مساءً. هذه التمارين قد تزيد من معدل ضربات القلب ودرجة الحرارة الداخلية للجسم، مما يجعل النوم بعد فترة قصيرة من التمرين أمرًا صعبًا.

الابتعاد عن الشاشات

التقليل من استخدام الأجهزة الإلكترونية

ينصح باريك بضرورة تجنب استخدام الهواتف المحمولة، الأجهزة اللوحية، وأجهزة الكمبيوتر في الساعة التي تسبق النوم. الضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة يمكن أن يؤثر على إنتاج هرمون الميلاتونين، مما يعطل دورة النوم الطبيعية.

تجهيز البيئة المناسبة للنوم

تنظيم درجة الحرارة

درجة حرارة الغرفة تلعب دورًا هامًا في جودة النوم. يجب ضبط مكيف الهواء على درجة حرارة تتراوح بين 18 و22 درجة مئوية لتوفير بيئة مريحة للنوم.

ترتيب الغرفة

ينصح بالحفاظ على غرفة النوم نظيفة ومرتبة. الفوضى في الغرفة قد تسبب توترًا وقلقًا مما يزيد من صعوبة النوم. التخلص من الفوضى يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من الأرق على النوم بسرعة أكبر.

ممارسة تمارين الاسترخاء قبل النوم

اليقظة الذهنية وتمارين التنفس

تشير الأبحاث إلى أن تمارين التمدد، اليقظة الذهنية، وتمارين التنفس يمكن أن تساعد في تهدئة العقل والجسم قبل النوم. يمكن لهذه التمارين أن تساهم في تخفيف التوتر والقلق مما يجعل الدخول في مرحلة النوم أسهل وأسرع.

اتباع روتين مسائي ثابت

الحفاظ على الاتساق

من المهم الحفاظ على اتساق الخطوات المسائية لأن هذا يساعد الجسم على الاستعداد للنوم. عندما يتعود الجسم على روتين معين، سيبدأ بإرسال إشارات بأن الوقت قد حان للاسترخاء، مما يساعد على الشعور بالنعاس بشكل طبيعي.

باتباع هذه النصائح البسيطة، يمكن للجميع تحسين جودة نومهم والتخلص من الأرق المزمن دون الحاجة إلى تدخل طبي. تحقيق نوم هادئ ليس بالأمر المستحيل، لكنه يتطلب بعض التنظيم والتغييرات البسيطة في الروتين اليومي.