9 أطعمة للتخلص من نقص الكالسيوم
الكالسيوم عنصر مهم لصحة العظام طوال الحياة، بالرغم من أن النظام الغذائي هو الطريقة المثلى للحصول على الكالسيوم، فالمكملات الغذائية المحتوية على الكالسيوم قد تكون من الخيارات الممكنة لتعويض النقص في النظام الغذائي، وإليك أطعمة للتخلص من نقص الكالسيوم.
اقرأ أيضًا:
4 فواكه غنية بالكالسيوم لصحة العظام والأسنان
السردين
السردين والسلمون المعلب غنيان بالكالسيوم بسبب عظامهما الصالحة للأكل. تحتوي علبة السردين على حوالي 27٪ كالسيوم، بينما يحتوي السلمون المعلب على حوالي 19٪. هذه السمكة الزيتية غنية أيضًا بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تساعد في الحفاظ على صحة القلب والدماغ والجلد.
الخضروات الورقية
الخضار الورقية الخضراء مثل اللفت والسبانخ واللفت صحية للغاية، والكثير منها يحتوي على الكالسيوم بعض الأنواع، مثل السبانخ، غنية بالأكسالات، وهي مواد كيميائية طبيعية ترتبط بالكالسيوم وتتداخل مع امتصاصه يمكنك أيضًا الاعتماد على الملفوف الأبيض.
الزبادي
يعتبر الزبادي من أفضل الخيارات ، والذي يعتبر مصدرًا كبيرًا للكالسيوم توجد البروبيوتيك - وهي نوع من البكتيريا المفيدة التي يمكنها تحسين وظيفة المناعة وصحة القلب وامتصاص العناصر الغذائية - في الكثير من أنواع الزبادي. يعتقد أن الزبادي قليل الدسم يحتوي على المزيد من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك، فإن الزبادي غني بالعناصر الغذائية الأساسية الأخرى، مما يجعله خيارًا جيدًا لإضافته إلى نظامك الغذائي المعتاد.
الجبنة
إليك سبب آخر لإضافة الجبن إلى نظامك الغذائي وتعتبر معظم الأجبان من المصادر الممتازة للكالسيوم، بما في ذلك جبنة البارميزان التي تحتوي على 19٪ من القيمة اليومية للكالسيوم. ومع ذلك، قد يكون الاستهلاك المفرط للجبن مشكلة، لذا تأكد من تناولها باعتدال. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الجبن عالي الدسم على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية، والتي يجب وضعها في الاعتبار أيضًا.
الأطعمة المدعمة
مشروبات الفاكهة والعصائر وحبوب الصباح والحبوب والوجبات الخفيفة ومشروبات الصويا والمعكرونة والخبز والسمن وشراب الشوكولاتة وحتى المشروبات الغازية والمياه المعبأة في زجاجات من أجل "اللياقة" هي مجموعات غذائية مدعمة بالكالسيوم. الأطعمة المدعمة ليست ميسورة التكلفة
فول الصويا
من المعروف أنه مصدر غني بالكالسيوم. يُعتقد أن كوبًا واحدًا من فول الصويا المسلوق يحتوي على حوالي 18.5٪ كالسيوم ، بينما يحتوي فول الصويا الخام على ما يصل إلى 27.6٪. من الجيد معرفة أنه حتى الأطعمة المصنوعة من فول الصويا ، مثل التوفو ، غنية بالكالسيوم. كما أنها مصدر جيد للبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن.
التوت
يعتبر التوت من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي. التوت الأسود والفراولة والتوت من الفواكه الغنية بالكالسيوم. فهي ليست مصدرًا كبيرًا للكالسيوم فحسب، بل إنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة. أضفها إلى السلطات أو تناولها مباشرة من الحديقة. تشير الدراسات إلى أن كل حبة التوت تحتوي على أكثر من 20 ملغ من الكالسيوم.
الفول والعدس
الفول والبازلاء والعدس غنية بالكالسيوم وكذلك البروتين والألياف. يمكن تحسين امتصاص الجسم للعناصر الغذائية عن طريق نقعها أو تنبتها أو تخميرها. فهي غنية ليس فقط بالكالسيوم، ولكن أيضًا بالحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك والزنك.
الفاكهة
هناك العديد من الفواكه الغنية بالكالسيوم. لا تعد هذه الفاكهة بالعناصر الغذائية الكافية فحسب، بل إنها تعزز أيضًا نمط حياة صحي. تشمل الفواكه الغنية بالكالسيوم البابايا والبرتقال والأناناس والكيوي والمشمش.