كم تحتاج من الكالسيوم بشكل يومي؟

تأتي منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي غنية بالكالسيوم، في حين أن الأطعمة غير الألبان مثل التوفو والأسماك المعلبة مع العظام والخضروات ذات الأوراق الخضراء والمكسرات والبذور تحتوي على كميات متفاوتة، وبعض الأطعمة مدعمة بالكالسيوم المضاف، بما في ذلك بعض حبوب الإفطار وفول الصويا والأرز والشوفان و"حليب" الجوز. 

 

اقرأ أيضًا: 

4 فواكه غنية بالكالسيوم لصحة العظام والأسنان

 

ومع ذلك، يصعب على جسمك امتصاص الكالسيوم من الأطعمة غير الألبان. وعلى الرغم من أن جسمك يتحسن في امتصاص الكالسيوم من الأطعمة النباتية، وأيضا عندما يكون إجمالي الكالسيوم الذي تتناوله منخفضا، فإن التأثير الكلي يعني أنه إذا لم يكن لديك منتجات ألبان، فقد تحتاج إلى تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم لتمتين عظامك.

 

 

كم تحتاج من الكالسيوم؟

اعتمادا على عمرك وجنسك، تختلف متطلبات الكالسيوم اليومية من 360 ملليغراما يوميا إلى أكثر من 1000 ملليغرام للمراهقين والنساء الأكبر سنا.

ويحتوي كوب واحد 250 مل من حليب البقر على حوالي 300 مغم من الكالسيوم، وهو ما يعادل حصة واحدة قياسية. وعثر على الكمية نفسها في:

• 200 غرام من الزبادي.

• 250 مل من حليب النباتات المدعم بالكالسيوم.

• 100 غرام من السلمون الوردي المعلب بالعظام.

• 100 غرام من التوفو الصلب.

• 115 غراما من اللوز.