3 نصائح لعلاج الأرق والنوم مبكرًا

تزامنًا مع التزام الملايين من حول العالم بالبقاء داخل المنزل تنفيذًا لاجراءات الوقاية من الإصابة بعدوى فيروس كورونا، أصبح الكثيرون يعانون من الأرق أو السهر لساعات متأخرة من الليل الامر الذي يؤدي إلى إصابتهم بالإجهاد والصداع خلال اليوم التالي.

اقرأ أيضًا: حيل بسيطة لمقاومة الأرق والحصول على نوم هادئ

وبحسب مجلة "ذا ليست" البريطانية، لايقل النوم الجيد ليلاً أهمية عن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي.

تظهر الأبحاث أن قلة النوم لها آثار سلبية فورية على الهرمونات وأداء التمارين ووظائف الدماغ، ويمكن أن يتسبب أيضًا في زيادة الوزن وزيادة مخاطر الإصابة بالأمراض لدى كل من البالغين والأطفال.

كما يساعدك النوم الجيد على تناول كميات أقل من الطعام ، وممارسة الرياضة بشكل أفضل ، وتكون أكثر صحة لكن على مدى الفترة الماضية ، انخفض كل من نوعية وكمية النوم فأصبح الكثير من الناس يعانون من قلة النوم بانتظام.

وفيما يلي عدة نصائح قائمة على الأدلة للنوم بشكل أفضل في الليل.

 

1. زيادة التعرض للضوء الساطع أثناء النهار

يتمتع جسمك بساعة طبيعية لحفظ الوقت تُعرف بإيقاع الساعة البيولوجية لديك، إنه يؤثر على عقلك وجسمك وهرموناتك ، مما يساعدك على البقاء مستيقظًا وإخبار جسمك عندما يحين وقت النوم.

تساعد أشعة الشمس الطبيعية أو الضوء الساطع خلال النهار في الحفاظ على صحة إيقاع الساعة البيولوجية. يعمل ذلك على تحسين الطاقة أثناء النهار ، فضلاً عن جودة النوم الليلي ومدته.

وجدت دراسة مماثلة أجريت على كبار السن أن ساعتين من التعرض للضوء الساطع أثناء النهار زادت من مقدار النوم بمقدار ساعتين وكفاءة النوم بنسبة 80٪.

 

بينما تتضمن معظم الأبحاث أشخاصًا يعانون من مشاكل نوم حادة ، فمن المرجح أن يساعدك التعرض اليومي للضوء حتى لو كنت تعاني من نوم متوسط.

2- تقليل التعرض للضوء الأزرق في المساء

يعد التعرض للضوء أثناء النهار مفيدًا ، لكن التعرض للضوء ليلا له تأثير معاكس، يرجع هذا إلى تأثيره على إيقاع الساعة البيولوجية لديك ، مما يخدع عقلك ليعتقد أنه لا يزال نهارًا. هذا يقلل من الهرمونات مثل الميلاتونين ، والتي تساعدك على الاسترخاء والنوم العميق.

ويعتبر الضوء الأزرق - الذي تنبعث منه الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر بكميات كبيرة - هو الأسوأ في هذا الصدد.

 

3- لا تتناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم

الكافيين له فوائد عديدة ويستهلكه 90٪ من سكان الولايات المتحدة حيث يمكن لجرعة واحدة تعزيز التركيز والطاقة والأداء الرياضي.

ومع ذلك ، عند تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم ، فإنه يحفز الجهاز العصبي وقد يمنع جسمك من الاسترخاء الطبيعي في الليل، في إحدى الدراسات ، أدى تناول الكافيين حتى 6 ساعات قبل النوم إلى تدهور جودة النوم بشكل ملحوظ.

يمكن أن يظل الكافيين مرتفعًا في الدم لمدة 6-8 ساعات. لذلك ، شرب كميات كبيرة من القهوة بعد الساعة 3 - 4 مساءً ضار للغاية خاصة إذا كنت حساسًا للكافيين أو لديك مشكلة في النوم.