في اليوم العالمي للتغذية.. القيعي يقدم 15 نصيحة في الغذاء والتمارين لتقليل الشهية
في بداية أي نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن يعاني الكثيرون من أصحاب الأوزان الزائدة التي تتجاوز الـ 100 كيلو جرام من الجوع والشهية المفتوحة والتي قد تؤدي في النهاية لفشل النظام الغذائي.
ويقدم خبير التغذية معتز القيعي 15 نصيحة لأصحاب الأوزان المرتفعة لتعزيز الشهور بالشبع وتقليل الشهية المفتوحة عن اتباع نظام غذاء صحي.
1-شرب القهوة سواء التركي أو الخضراء يساعد على سد الشهية بسبب الكافيين الموجود بها.
2-تناول الكثير من الخضراوات الورقية والخضراوات عامة حيث إنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف تساعد على الشبع لفترة طويلة.
3-تناول كمية مناسبة من الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية يساعد على الشبع مثل تناول 10 من اللوز كوجبة خفيفة.
4-تناول أطعمة تحتوي على البروتين في النظام الغذائي يساعد على الشبع مثل الجبنة القريش والبيض المسلوق واللحوم والبقوليات مثل الفاصوليا الحمراء والعدس والحمص.
5-استبدال الكربوهيدات البسيطة بالمعقدة فالمعقدة تحتوي على نسبة عالية من الألياف تساعد على الشبع مثل استبدال الخبز الأبيض بالأسمر أو البلدي وتناول البطاطس والبطاطا والأرز.
6-تقليل الملح من الطعام يساعد على سد الشهية والشبع والابتعاد عن الأطعمة عالية الأملاح مثل المخللات واللحوم المملحة والمصنعة.
7-استبدال السكر الأبيض بالعسل الأبيض واستبدال الحلويات المصنعة بالفواكه حيث إن الفواكه تحتوي على نسبة عالية من الألياف والماء وهو مايساعد على الشبع وأيضًا لاتذبذب مستويات الأنسولين مثل الحلويات المصنعة فتعزز الشعور بالشبع لفترة طويلة.
8-النوم 8 ساعات يوميًا في الليل حيث إن عدم ضبط النوم يعمل على تقليل إفراز هرمون الليبتين وهو الهرمون الذي يساعد على الشعور بالشبع وتقليل الشهية وزياده إفراز هرمون الجريلين وهو الهرمون المنبه للجوع وزيادة الشهية وكما أن تقليل النوم وعدم انتظامه يعمل على زيادة مقاومة الأنسولين.
9- أثبتت دراسة علمية بأن شرب لتر ونصف من الماء باليوم لمدة 8 أسابيع قد يساعد في التقليل من الشهية والوزن، ويعمل على حرق الدهون بشكل أسرع ولذلك فإن شرب المزيد من الماء سواء في شكلها المعتاد أو على هيئة مشروبات عشبية مثل الكاموميل أوالينسون أو على هيئة شوربة مثل شوربة الخضراوات يساعد على زيادة الشعور بالشبع وتقليل الشهية.
10-ممارسة التمارين الرياضية المتوسطة الشدة إلي الشديد حيث أثبتت الدراسات الحديثة أن ممارسة التمارين الرياضية يساعد على تقليل الشهية حيث إنها تؤثر على مركز التحكم في الشهية الموجود في الدماغ حيث إنه بعد ممارسة التمارين الرياضية ينخفض مستوى الهرمونات المحفزة للشهية وترتفع الهرمونات الكابحة للشهية بشكل ملحوظ.
11-التقليل من التوتر وأخذ فترة كافية من الراحة حيث إن الإجهاد والتوتر يعمل على رفع مستوى هرمون الكورتيزول، هرمون التوتر، والذي يزيد من الشعور بالجوع والرغبة في تناول النشويات والأطعمة السكرية.
12- تجنب عدم انتظام الوجبات وتقليل تناول الطعام بشكلٍ كبيرٍ وهو ما يعمل على زيادة الجوع وتناول المزيد من الطعام خاصة في الليل.
13- تجنب التشتيت وعدم التركيز أثناء تناول الوجبة وهو ما يعمل على زيادة الشهية وعدم الشعور بالكميات المتناولة وذلك مثل تناول الطعام أمام التلفاز أو أثناء تصفح جريدة أو أثناء الانشغال بالتليفون أو في الظلام حيث أثبتت الأبحاث العلمية أن الأشخاص الذين يأكلون في العتمة، يستهلكون طعامًا بنسبة أعلى بحوالي 36 بالمئة من الوضع الطبيعي وهذا بسبب عدم تركيزهم على كمية الأكل وطبيعته.
14-تقسيم الوجبات إلى 5 وجبات 3 وجبات رئيسية و2 وجبات خفيفة يساعد على تقليل الشهية والحفاظ على مستوى السكر منتظم في الدم.
15-تناول الطعام ببطء وفي أطباق صغيرة حيث إن المعدة تعترف بعدد اللقيمات المتناولة أكثر من الكمية كما أن المعدة تحتاج إلى 20 دقيقة لتوصيل رسالة الشبع إلى الدماغ.