كل ما تريد معرفته عن زيت السمك

يحظى زيت السمك  المعروف أيضا بمكملات أحماض أوميغا-3 الدهنية، منذ عقود بمكانة بارزة في تحسين صحة القلب، الدماغ، والمزاج، لكن فعاليته تعتمد بشكل كبير على الجرعة، التركيب، والحالة الصحية للفرد وفقًا للأدلة العلمية.

بدأ الاهتمام بزيت السمك يتزايد منذ السبعينيات عندما لاحظ العلماء انخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بين شعب الإنويت الذي يعتمد بشكل رئيسي على تناول الأسماك الدهنية.

يرجع الفضل في فوائد زيت السمك إلى مكوناته النشطة الأساسية؛ أحماض أوميغا-3 الدهنية المتعددة غير المشبعة (EPA وDHA)، التي تلعب دورًا حيويًا في تركيب أغشية الخلايا ودعم وظائفها الطبيعية، خاصة في الدماغ والعيون. ولأن الجسم لا يستطيع تصنيع هذه الأحماض بكميات كافية، يصبح من الضروري الحصول عليها من الغذاء أو المكملات.

تشير دراسة تحليلية واسعة شملت 90 تجربة سريرية وأكثر من 72 ألف مشارك إلى أن خفض الدهون الثلاثية بشكل ملحوظ (بنسبة 15 إلى 30٪) يتطلب استهلاك أكثر من 2 غرام يوميًا من (EPA) و(DHA). هذا المستوى مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية أو ارتفاع الدهون الثلاثية أو السمنة. ومع ذلك، تحتوي الكبسولات القياسية لزيت السمك (1000 ملغ) عادةً على حوالي 300 ملغ فقط من (EPA) و(DHA)، مما يجعل الجرعات المنخفضة أقل فاعلية وقد تؤدي أحيانًا إلى زيادة طفيفة في الكوليسترول الضار (LDL).

بعض المكملات عالية النقاء التي تعتمد فقط على (EPA) بجرعة 4 غرامات يوميًا أثبتت فعاليتها في تقليل خطر الإصابة بأزمة قلبية أو سكتة دماغية لدى المرضى الذين يتناولون أدوية الستاتين، لكن هذه العلاجات تصرف بوصفة طبية وليست ضمن المكملات الغذائية التقليدية.

تظهر أحماض أوميغا-3 خصائص مضادة للالتهاب؛ ففي حالة التهاب المفاصل الروماتويدي، يمكن أن يساعد استخدامها لفترة طويلة وبجرعات مرتفعة (حوالي 2.7 غرام يوميًا من (EPA) و(DHA) لمدة شهرين إلى ثلاثة أشهر) في تقليل التيبس الصباحي وآلام المفاصل. يعادل هذا استهلاك حوالي 9 كبسولات يوميًا من النوع القياسي.

وتشير بعض الأبحاث إلى أن مكملات (EPA) قد يكون لها تأثير محدود في تقليل أعراض الاكتئاب السريري عند الجمع بينها وبين أدوية مضادة للاكتئاب. ومع ذلك، لا يوجد دليل واضح يُظهر أن زيت السمك يُحسن المزاج لدى غير المصابين بالاكتئاب.

بالنسبة للبالغين، تعد جرعة يومية تصل إلى 3 غرامات من (EPA) و(DHA) آمنة بشكل عام، مع آثار جانبية محتملة مثل التجشؤ برائحة السمك والغثيان والإسهال  لكن الجرعات الكبيرة قد تزيد من خطر اضطرابات ضربات القلب أو النزيف الخفيف، ما يستدعي الإشراف الطبي أثناء تناولها.

يتفق الأطباء على أن أفضل طريقة للأفراد الأصحاء للحصول على أوميغا-3 هي تناول الأسماك الدهنية مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا (مثل السلمون والسردين والماكريل)، مما يزود الجسم بما يقارب 250 إلى 500 ملغ يوميًا من (EPA) و(DHA) دون الحاجة للمكملات.

أما أولئك الذين لا يتناولون الأسماك بانتظام، فمن المستحسن استخدام مكملات زيت السمك كبديل. أما المرضى الذين لديهم حالات طبية معينة، فاختيار المكمل والجرعة يتم تحديده بشكل حصري من قبل الطبيب المختص.