قائمة بأطعمة تساعد على تقليل الانتفاخ
يعد تناول المزيد من الفواكه والخضراوات، التي تحتوي على ألياف قيمة، خطوة في الاتجاه الصحيح للمساعدة في التحكم في نسبة الكوليسترول وضغط الدم والسكر في الدم والوزن الإجمالي، مع ذلك، إذا لم تكن معتادًا على تناول الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي، فعليك أن تفعل ذلك ببطء لتجنب الانتفاخ وآلام البطن.
تقول أخصائية التغذية فاسيليسا بونوماريفا لموقع MedicForum، تعتمد كمية الألياف التي يحتاجها كل شخص على العمر وكقاعدة عامة، يجب على الرجال الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا أو أقل أن يستهدفوا 38 جرامًا من الألياف يوميًا، بينما يجب أن تستهدف النساء في هذا العمر 25 جرامًا من الألياف يوميًا.
مع تقدمك في العمر، تنخفض توصيات تناول الألياف. يجب على الرجال الذين يبلغون من العمر 51 عامًا فما فوق تناول 30 جرامًا من الألياف يوميًا؛ يجب أن تستهدف النساء 21 جرامًا يوميًا.
تذكر أيضًا أن بعض الأطعمة والمشروبات قد تسبب إزعاجًا شديدًا في الجهاز الهضمي.
الفواكه عالية الفركتوز
يتجنب الكثير من الناس الفاكهة لأن الفاكهة تحتوي على السكريات، بما في ذلك الفركتوز والسوربيتول، والتي يمكن أن تسبب الالتهابات والغازات ولكن الفواكه تحتوي على الألياف المهمة لنظام غذائي صحي، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن المفيدة. تجنب الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الفركتوز، مثل التفاح والكمثرى والبطيخ بدلاً من ذلك، اختر الموز والبرتقال والبطيخ والتوت ذي الألوان الداكنة مثل التوت الأسود والتوت والفراولة، التي تحتوي على مضادات الأكسدة القيمة.
الفاصوليا والعدس
في حين أن الفاصوليا والعدس تعتبر مصادر ممتازة للبروتين والألياف، إلا أن هذه الأطعمة تحتوي أيضًا على سكريات معقدة تسمى oligosaccharides، والتي تسبب الانتفاخ والغازات أثناء مرورها عبر الجهاز الهضمي.
ويساعد طهي الفاصوليا حتى تصبح طرية جدًا على تقليل الغازات وتشمل الخيارات البديلة الأسهل هضمًا والتي لا تسبب الكثير من الانتفاخ التوفو أو التمبيه أو الكينوا.
الخضراوات الصليبية
يعتبر البروكلي والقرنبيط وكرنب بروكسل والملفوف من أصعب الأطعمة هضمًا بسبب أليافها المعقدة التي تميل إلى التخمر في الأمعاء مما يسبب الغازات والانتفاخ.
الأطعمة البديلة كثيفة المغذيات والتي تكون أسهل على القناة الهضمية تشمل الخضار الورقية الداكنة مثل اللفت والسبانخ والسلق.
البصل والثوم
العديد من أنواع البصل، بما في ذلك البصل الأحمر والأصفر والثوم، قد تكون صعبة الهضم، لإنها تحتوي على ما يسمى الفركتان، والذي يمكن أن يتخمر في الأمعاء ويسبب الغثيان والانتفاخ والغازات والإسهال.
لتقليل الحساسية، قم بطهي الخضراوات جيدًا أو نقعها في الماء لمدة 15 دقيقة على الأقل في حالة تناولها نيئة، ويمكنك أيضًا إضافة التوابل والأعشاب الأخرى مثل الريحان والزنجبيل والأوريجانو لإضفاء العمق على أطباقك دون القلق بشأن مشاكل الجهاز الهضمي، ومع بعض التغييرات، يمكنك تخفيف الانتفاخ والانزعاج الذي تعاني منه حاليًا.
تتضمن النصائح الإضافية ما يلي:
تناول وجبات أصغر حجمًا وأكثر تكرارًا. بدلًا من تناول وجبات كبيرة، تناول وجبات أصغر كثيرًا على مدار اليوم يمكن أن يساعد هذا الأسلوب جهازك الهضمي على معالجة الطعام بكفاءة أكبر، مما يقلل من احتمالية الانتفاخ.
كل ببطء
إن مضغ الطعام جيدًا سيساعد على ضمان تحلله بشكل صحيح في فمك، مما يحسن عملية الهضم ويقلل الضغط على معدتك. سيساعدك هذا أيضًا على تجنب الإفراط في تناول الطعام، والذي يمكن أن يضع ضغطًا غير ضروري على جهازك الهضمي ويسبب المزيد من الانتفاخ.
حافظ على رطوبتك
تأكد من شرب كمية كافية من الماء يوميًا للحفاظ على عملية الهضم الصحية. تساعد مستويات الترطيب المناسبة الطعام على التحرك بسلاسة عبر الجهاز الهضمي.
تجنب المشروبات الغازية
تتسبب المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات الغازية في دخول الهواء الزائد إلى الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى مزيد من الانتفاخ والغازات. بدلًا من ذلك، اشرب الماء العادي أو العادي أو جرب شاي النعناع أو البابونج أو الزنجبيل بعد الوجبات للمساعدة في تحسين عملية الهضم وتهدئة الأمعاء.
احتفظ بمذكرات طعام
أثناء قيامك بتعديل نظامك الغذائي، فكر في تتبع ما تأكله وما تشعر به بعد ذلك في مجلة الطعام. يمكن أن تساعدك هذه الممارسة في تحديد الأطعمة المحفزة المحددة وإجراء المزيد من التعديلات من أجل راحتك.