6 من الأطعمة التي يجب تناولها في نظام الكيتو دايت

أصبح نظام الكيتو دايت شائعًا، ولقد وجدت الدراسات أن هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون فعال لفقدان الوزن ومرض السكري والصرع .

وهناك أيضًا أدلة مبكرة لإثبات أنه قد يكون مفيدًا لبعض أنواع السرطان ومرض الزهايمر وأمراض أخرى أيضًا، ومع ذلك ، لا تزال هناك حاجة إلى إجراء أبحاث عالية الجودة حول النظام الغذائي لتحديد سلامته وفعاليته على المدى الطويل.

عادةً ما يحد النظام الغذائي الكيتون من الكربوهيدرات إلى 20 إلى 50 جرامًا في اليوم، وفي حين أن هذا قد يبدو صعبًا ، إلا أن العديد من الأطعمة المغذية يمكن أن تتناسب بسهولة مع طريقة الأكل هذه.

فيما يلي بعض الأطعمة الصحية التي يجب تناولها في نظام الكيتو الغذائي وفقًا لموقع "هيلث لاين".

 

1- المأكولات البحرية

تعتبر الأسماك والمحار من الأطعمة الصديقة جدًا لحمية الكيتو، وسمك السلمون والأسماك الأخرى غنية بفيتامينات ب ، والبوتاسيوم ، والسيلينيوم ، ولكنها خالية من الكربوهيدرات تقريبًا.

 

ومع ذلك ، تختلف الكربوهيدرات في أنواع مختلفة من المحار، على سبيل المثال ، في حين أن الروبيان ومعظم سرطانات البحر لا تحتوي على الكربوهيدرات،  وفي حين أنه لا يزال من الممكن تضمين هذه المحار في النظام الغذائي الكيتون ، فمن المهم مراعاة هذه الكربوهيدرات عندما تحاول البقاء ضمن نطاق ضيق.

 

2- الجبن

هناك المئات من أنواع الجبن. لحسن الحظ ، تحتوي معظمها على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون ، مما يجعلها مناسبة جدًا للنظام الغذائي الكيتون.

توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من جبن الشيدر 1 جرام من الكربوهيدرات و 6.5 جرام من البروتين وكمية جيدة من الكالسيوم، ويحتوي الجبن على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، ولكن لم يثبت أنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب في الواقع ، تشير بعض الدراسات إلى أن الجبن قد يساعد في الحماية من أمراض القلب.

يحتوي الجبن أيضًا على حمض اللينوليك المترافق ، وهو دهون تم ربطها بفقدان الدهون وتحسين تكوين الجسم، بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الجبن بانتظام قد يساعد في تقليل فقدان كتلة العضلات وقوتها التي تحدث مع تقدم العمر.

وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على كبار السن أن أولئك الذين تناولوا 7 أونصات (210 جرام) من جبن الريكوتا يوميًا تعرضوا لفقدان أقل للكتلة العضلية وقوة العضلات خلال فترة الدراسة مقارنة بالآخرين.

 

3- الافوكادو

الأفوكادو صحي بشكل لا يصدق. 3.5 أوقية (100 جرام) ، أو حوالي نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم ، تحتوي على 9 جرام من الكربوهيدرات، ومع ذلك ، فإن 7 منها عبارة عن ألياف ، لذا فإن صافي عدد الكربوهيدرات فيها هو 2 جرام فقط .

والأفوكادو غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك البوتاسيوم ، وهو معدن مهم قد لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي منه علاوة على ذلك ، قد يساعد تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم في جعل الانتقال إلى نظام الكيتو الغذائي أسهل.

 

بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد الأفوكادو في تحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية، وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين يتناولون حبة أفوكادو واحدة يوميًا كان له آثار مفيدة على عوامل الخطر المتعلقة بأمراض القلب والأيض بما في ذلك انخفاض مستويات الكوليسترول الضار.

 

4-  لحم و دواجن

تعتبر اللحوم والدواجن من الأطعمة الأساسية في النظام الغذائي الكيتون، ولا تحتوي اللحوم والدواجن الطازجة على الكربوهيدرات وهي غنية بفيتامينات

ب والعديد من المعادن الهامة، كما أنها مصدر كبير للبروتين عالي الجودة ، والذي ثبت أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء الأكبر سنًا أن تناول نظام غذائي غني باللحوم الدهنية أدى إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول HDL (الجيد) بنسبة 5٪ مقارنة بنظام غذائي منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات.

 

5- البيض

يعتبر البيض من أكثر الأطعمة الصحية تنوعًا على كوكب الأرض، وتحتوي بيضة واحدة كبيرة على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات وحوالي 6 جرامات من البروتين ، مما يجعل البيض غذاءً مثاليًا لأسلوب حياة الكيتون.

بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن البيض يحفز الهرمونات التي تزيد من الشعور بالامتلاء والشبع، من المهم أن تأكل البيضة بأكملها ، حيث أن معظم العناصر الغذائية للبيضة موجودة في صفار البيض، ويتضمن ذلك مضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين ، والتي تساعد في حماية صحة العين.

على الرغم من أن صفار البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، إلا أن تناوله لا يرفع مستويات الكوليسترول في الدم لدى معظم الناس في الواقع ، يبدو أن البيض يعدل حجم جزيئات LDL بطريقة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

 

6- زيت جوز الهند

يتمتع زيت جوز الهند بخصائص فريدة تجعله مناسبًا تمامًا للنظام الغذائي الكيتون، ويحتوي على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs)، وعلى عكس الدهون طويلة السلسلة ، يتم امتصاص MCT مباشرة بواسطة الكبد وتحويلها إلى كيتونات أو استخدامها كمصدر سريع للطاقة.

 

في الواقع ، تم استخدام زيت جوز الهند لزيادة مستويات الكيتون لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر واضطرابات أخرى في الدماغ والجهاز العصبي، والحمض الدهني الرئيسي في زيت جوز الهند هو حمض اللوريك ، وهو دهون أطول بقليل من السلسلة. لقد تم اقتراح أن مزيج زيت جوز الهند من MCTs وحمض اللوريك قد يعزز مستوى مستدام من الحالة الكيتونية،

علاوة على ذلك ، قد يساعد زيت جوز الهند البالغين المصابين بالسمنة على إنقاص الوزن ودهون البطن.

في إحدى الدراسات ، فقد الرجال الذين تناولوا ملعقتين كبيرتين (30 مل) من زيت جوز الهند يوميًا 1 بوصة (2.5 سم) ، في المتوسط ، من محيط الخصر دون إجراء أي تغييرات غذائية أخرى.