5 حيل لمقاومة الأرق أثناء العزل المنزلي

بين الخوف من الإصابة بفيروس كورنا التاجي ونقص المواد الغذائية في المنزل بجانب زيادة الأعباء التي يلقيها العزل المنزلي، يعاني الكثيرون من فقدان القدرة على النوم المتواصل وقد يصل الأمر إلى الأرق.

ويعد النوم مفتاح أجسامنا على البقاء بصحة جيدة أثناء العزل، وفقدان القدرة على النوم الهادئ يمكن أن تؤثر أيضًا على صحتك الجسدية والعقلية والعاطفية على المدى الطويل، وتستعرض صحيفة "ذا صن" بعض النصائح للحصول على نوم هادئ وعميق أثناء الليل.

 

1. ضع هاتفك جانبًا

توصي الدكتورة نيرينا راملاخان، خبيرة النوم، بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية قبل 90 دقيقة من النوم، هذا ليس فقط للحصول على ليلة سعيدة، حيث  تظهر الدراسات وجود صلة بين الإفراط في استخدام الهواتف والاكتئاب والأرق.

وصرحت: "يمكن أن يؤثر التعرض الزائد للمعلومات والاتصال المستمر سلبًا على مزاجك، ونصحت: "تجنب حسابات ورسائل البريد الإلكتروني وتفقد وسائل التواصل الاجتماعي لمدة 90 دقيقة قبل موعد النوم. وبدلاً من ذلك ، اقرأ كتابًا ، واستمع إلى موسيقى هادئة واغتسل باستخدام الزيوت العطرية المريحة.

 

2. نظم حرارة الغرفة

قد تشعر بأن الحصول على منزل دافئ ومريح هو أحد وسائل الراحة الوحيدة في الوقت الحالي - ولكن هذا يمكن أن يقلل من جودة نومك، لأن أنظمة التدفئة المركزية تجفف الأغشية المخاطية، مما يجعلك تشعر بالعطش أكثر أثناء الليل.

يقول الدكتور نيل ستانلي ، الرئيس السابق لجمعية النوم البريطانية ، إن درجة الحرارة المثلى لليلة جيدة هي 18 درجة مئوية أو أقل.

نحن بحاجة إلى فقدان حوالي 1 درجة مئوية من درجة حرارة أجسامنا الداخلية، والتي تقع عند حوالي 37 درجة مئوية – لنتمكن من النوم، لذا فإذا كنت في غرفة دافئة جدًا ، فلن يتمكن جسمك من التخلص من هذه الحرارة الزائدة - وهذا يعني أن نومك سيضطرب.

أوقف جهاز التدفئة في غرفة نومك واستخدم الألحفة والبطانيات وبياضات السرير للمساعدة في تنظيم درجة حرارة جسمك.

 

3. تجنب الإسراف في تناول القهوة

تعتقد الدكتورة سارة بروير ، وهي طبيبة مسجلة ومعالج تغذوي ، أن معظمنا يشرب القهوة في الأوقات الخاطئة

من اليوم - من الكوب الأول (وهو مبكر جدًا) ، إلى الكوب الأخير (المتأخر جدًا).

وصرحت: "الكافيين هو المنشط الأكثر استهلاكًا في العالم ويعمل بشكل رئيسي عبر مستقبلات الأدينوزين في الدماغ، و"ينتج عن هذا تأثير تنبيه عن طريق زيادة إفراز بعض المواد الكيميائية في الدماغ.

وأضافت: "ومع منع القهوة عمل مستقبلات الأدينوزين ، تمنع استجابات الاسترخاء التي ينتجها الأدينوزين مما يفقدك القدرة على الاسترخاء والنوم"، وتنصح بتناول كوب القهوة الأخير في موعد لا يتجاوز الساعة 5 مساءً.

 

4. تجنب تناول الطعام قبل النوم

ينصح خبراء النوم بتجنب تناول الطعام في غضون ثلاث ساعات من وقت النوم لمنع الإصابة بعسر الهضم وارتجاع المرئ وحتى الكوابيس".

أوصت هيلين بوند ، اختصاصي تغذية، بتناول الوجبات الخفيفة قبل النوم، بما في ذلك الخضروات مع الخبز المحمص بزبدة الجوز والملح والفشار إذا شعرت بالجوع في وقت متأخر من الليل.

 

5. الاستحمام بماء دافئ

توصلت دراسة حديثة إلى أن أخذ حمام دافئ قبل 90 دقيقة من النوم يمكن أن يساعد الأشخاص على النوم بسرعة أكبر بنسبة 50 في المائة - وزيادة إجمالي وقت نومهم بمقدار 15 دقيقة.

وذلك لأن الماء الساخن يوسع الأوعية الدموية، مما يحسن قدرة بشرتك على فقدان الحرارة الزائدة.

قال باحثون من جامعة تكساس في أوستن: " درجة الحرارة الجسم تؤثر على دورة النوم وهي عامل أساسي في الخلود للنوم سريعًا".