تمارين كمال الأجسام في المنزل

كتب - محمد أسامة:

يسعى البعض لبناء عضلاته بشكل سريع، من أجل تحقيق مستوى جيد من اللياقة البدنية، والحصول على مظهر رياضي جذاب، دون انتظار لوقت طويل، ورغم صعوبة هذا الأمر، إلا أنه يمكن تحقيقه من خلال الالتزام ببعض النصائح المحددة لفترة من الوقت، بعدها سوف تشعر بتغيير كبير على مستوى اللياقة البدنية

1 - تمرين الاندفاع يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:

- الوقوف باستقامة مع حمل الدمبل في كل يد على الجوانب.
- الخطو خطوة للأمام بالشاق اليمنى، بحوالي 61 سم، وبقاء القدم الأخرى ثابتة.
- خفض الجزي العلوي من الجسم، مع الحفاظ على استقامة الجذع، والحفاظ على التوازن.
- الاستنشاق أثناء النزول للأسفل، ومع الحرص على عدم السماح للركبتين بالتقدم للأمام إلى ما بعد أصابع القدم، لتجنب الضغط على مفصل الركبة.
- دفع الجسم للأعلى باستخدام كعب القدم، والانتقال إلى وضعية البداية، مع الزفير.
- تكرار العملية، ومن ثم تكرار الخطوات على الساق اليسرى.
 2 - تمرين الضغط يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:
- الاستلقاء على الأرض، بحيث يكون الوجه مواجه للأرض.
- وضع اليدين تحت على الأرض تحت الإبطين، وعلى مستوى عرض الكتفين.
- الضغط على عضلات الكتف معاً، من خلال الضغط اليدين على الأرض، لدفع الجسم للأعلى. المحافظة على شكل الجسم مستقيم، بحيث  - يكون الجسم على خط مستقيم من الرأس وحتى الأصابع.
- خفض الجسم ببطئ حتى يلمس الصدر الأرض تقريباً.
- تكرار التمرين على ثلاث مجموعات، ولكل مجموعة من 10-15 تكرار، مع

الراحة لمدة 90 ثانية.
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس يستهدف هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس (تراي)، ويمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات التالية
- الجلوس على كرسي قوي، مع حمل الدمبل في اليد، بحيث تكون مستقيمة، وفوق الرأس.
- ثني المرفق ببطء، بحيث يصبح الدمبل وراء الرأس، مع الحرص على بقاء الذراع والكتف ثابتين طوال الحركة.
- تمديد المرفق ببطء إلى وضعية البداية.
- تكرار العملية من 10-12 تكرار لكل ذراع، على مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
 3 - القرفصاء يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:
- حمل كرة الدمبل باستخدام كلتا اليدين، ومن الجانب الآخر من المقبض الخاص بالكرة، ومسكها على مستوى الصدر.
 - الوقوف باستقامة، مع وضع القدمين على مستوى عرض الكتفين، مع الحفاظ على أصابع القدمين إلى الخارج قليلاً.
- خفض الجسم، بحيث يصبح الفخذين متوازيين مع الأرض، مع الحرص على بقاء العمود الفقري مستقيماً خلال هذا التمرين.
- الضغط على القدمين على الأرض، لدفع جسمك إلى وضع الوقوف.
- تكرار التمرين عدة مرات.