بخطوات سهلة.. 4 نصائح للالتزام بنظام طعام صحي
يعتبرتناول الطعام الصحي جزءًا أساسيًا من نمط الحياة الصحي والذي يمكنه أن يساعد في تجنب حالات مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وحتى بعض أنواع السرطان.
اقرأ أيضًا: 3 أطعمة تعزز جهودك لفقدان الوزن
وبحسب موقع "انسايدر" يعتبر اتباع نظام غذائي نباتي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين أمرًا صحيًا لمعظم الناس، واستعرض الموقع أساسيات الأكل الصحي لمساعدتك على البدء في إتباع روتين تغذية صحي.
1. تناول المزيد من الفاكهة والخضروات
تحتوي الفواكه والخضروات على العديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك ، مثل:
الألياف التي تخفف الإمساك وتساعد على الهضم، والمغنيسيوم الذي يدعم صحة العظام، والبوتاسيوم ، الذي يساعد في الحفاظ على ضغط دم صحي، وفيتامين أ الذي يقي من العدوى ويحافظ على صحة الجلد والعينين، وفيتامين سي الذي يساعد في امتصاص الحديد ويحافظ على صحة بشرتك ولثتك.
يمكن أن يقلل تناول الفاكهة والخضروات من خطر الإصابة بالأمراض حيث وجدت دراسة كبيرة لعام 2018 أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يقلل من علامات الالتهاب المرتبط بالحالات الصحية المزمنة ، مثل أمراض القلب والسرطان والسكري.
تختلف الكمية الموصى بها من الفواكه والخضروات التي تحتاجها كل يوم حسب العمر والجنس والنشاط البدني.
2. اختر الحبوب الكاملة
القمح الكامل مقابل الحبوب الكاملة: أيهما أكثر تغذية وفقًا لأخصائيي التغذية
تشمل الحبوب الكاملة نواة القمح الكاملة يحتوي كل جزء من الحبة على عناصر غذائية مهمة مثل:
النخالة وهي الطبقة الخارجية التي تحتوي على الألياف وفيتامينات ب والسويداء ، الطبقة الداخلية التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين، والجراثيم ، اللب الذي يحتوي على فيتامينات ب ، والدهون الصحية ، وفيتامين هـ
وثال ميلر خبير التغذية إن الحبوب البيضاء أو المكررة تخضع لعملية إزالة النخالة والجراثيم ، مما ينتج عنه ملمس أدق وعمر تخزين محسن ، مع فقدان الألياف وفيتامينات ب.
وجد تحليل عام 2020 للتجارب العشوائية المضبوطة أن تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة يمكن
3. الحد من الأطعمة المصنعة
تغيير الأطعمة المصنعة عن شكلها الأصلي وطهيها أو تعبئتها أو تعليبها أو تجميدها، يمكن أن يؤدي تقوية هذه الأطعمة والحفاظ عليها أيضًا إلى تغيير تكوينها الغذائي ، ونتيجة لذلك ، عادةً ما تكون الأطعمة المصنعة عالية السعرات الحرارية ومنخفضة العناصر الغذائية.
تتضمن أمثلة الأطعمة المعالجة بشكل كبير ما يلي: رقائق، وبسكويت، وحلويات، وكيك، واللحوم المعالجة ، مثل اللحوم الباردة، والنقانق، والوجبات المجمدة المصنوعة من الحبوب المكررة والصوص أو الصلصات الغنية بالسكر
عادةً ما يتم إضافة الملح والسكر والمواد الحافظة إلى الأطعمة المصنعة ، والتي يمكن أن يكون لها آثار سلبية على صحتك ، مثل زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، كما تقول ألانا كيسلر ، أخصائية التغذية واستشاري التغذية المسجل في مدينة نيويورك.
4. ممارسة السيطرة على حصتك من الطعام يوميًا:
يقول ميلر إن تناول كميات غير صحيحة من الوجبات يمكن أن يؤثر سلبًا على الوزن والتمثيل الغذائي وتوازن الهرمونات والطاقة.
وأشار ميلر إن ممارسة التحكم في الجزء يتطلب اليقظة بشأن ما تأكله وكميته. يمكن أن يساعدك فهم أحجام الحصص أيضًا في تكوين طبق صحي يتكون من نصف فاكهة وخضروات وربع طعام غني بالبروتين وربع حبة كاملة.